Какие упражнения помогут укрепить мышцы пресса?

Мечта об идеально рельефном прессе преследует многих. Но, кроме эстетических целей, укрепленные мышцы пресса играют важную роль в удержании осанки, уменьшении риска травм и улучшении общей физической формы. В данной статье мы рассмотрим 12 упражнений, которые помогут укрепить мышцы пресса и достигнуть заветной цели.

Перед тем как приступить к упражнениям, важно помнить, что важную роль в формировании рельефа мышц пресса играет и правильное питание. Сбалансированное питание с умеренным количеством калорий и высоким содержанием белка поможет раскрыть все преимущества тренировок и достичь лучших результатов.

Для начала рассмотрим несколько простых упражнений, которые подойдут для тех, кто только начинает заниматься спортом и хочет укрепить мышцы пресса.

1. Планка. Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса – это планка. Встаньте в упор лежа на предплечьях, держа тело прямым, как стрела. Удерживайтесь в этом положении как можно дольше, постепенно увеличивая время.

2. Пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Руки за голову. Сделайте подъем корпуса, не отрывая поясницу от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Чтобы усилить тренировку и ускорить укрепление мышц пресса, можно использовать дополнительную нагрузку.

3. Велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги и слегка согните их в коленях. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Подтяните правое колено к груди и одновременно поверните туловище, левым локтем к правому колену. Повторите упражнение, меняя ноги.

4. Обратные скручивания. Встаньте на четвереньки, опустите таз к пяткам, ложа предплечья на пол. Поднимите прямую ногу вверх и приведите колено к локтю на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение 15-20 раз, затем смените ногу.

Динамические упражнения помогут укрепить мышцы пресса и улучшить выносливость.

5. Скалолазание. Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги и верхнюю часть спины с пола. Сделайте движения ногами, как при взбирании на скалу. При этом поднимайте плечи и верхнюю часть спины с пола.

6. Подъем ног в висе. Встаньте под перекладину или турник, возьмитесь за нее руках на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, поднимите их как можно выше, задействуя при этом мышцы пресса, затем медленно опустите вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Помимо классических упражнений, для укрепления мышц пресса можно использовать тренажеры.

7. Тяга ног к животу на блоке. Устройство позволяет выполнять упражнение с дополнительным весом, что делает нагрузку на мышцы пресса более интенсивной. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятки, приставленные к блоку. Ноги плотно прижмите к сиденью. Медленно поднимите прямые ноги и вернитесь в исходное положение.

8. Тренажер для скручиваний. Этот тренажер создан специально для тренировки мышц пресса. Сядьте на скамью, закрепите ноги под подушками. Сгибайте туловище, стараясь дотянуться грудью до пояса. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы избежать привыкания мышц к однотипным упражнениям, важно варьировать нагрузку и выбирать измененные варианты упражнений.

9. Пресс со шаром. Лягте на спину, прижмите мяч между голенями. Встаньте на локти и пятки, поднимите ягодицы выше пола. Сокращая пресс, поднимите таз как можно выше, удерживая мяч между ногами.

10. Пресс на наклонной скамье. Закрепите ноги под валиками, находясь на наклонной скамье. Подтяните туловище, создавая угол 30-40 градусов с поверхностью скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Комплексные упражнения помогут не только укрепить мышцы пресса, но и проработать другие группы мышц.

11. Березка. Встаньте рядом с стеной, лягте на спину и поднимите ноги вверх. Опершись руками о пол, поднимите таз. Вернитесь в исходное положение.

12. Подъем ног и поясницы. Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите правую ногу и левую руку, удерживая их параллельно полу. Затем медленно опустите и повторите упражнение с другой стороны.